まだまだ厳しい残暑が続いている。外出を控えて家で過ごしているとしても、喉が渇いてつい冷たいドリンクやビールを飲みたくなることも多いと思うが、飲みすぎ、食べすぎが気になるところだ。日本人はもともと内臓脂肪がたまりやすいと言われており、肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」は国民病とも呼べる生活習慣病の一つだ。今月は、過剰な飲酒、食べすぎと、脂肪肝との関係をまとめてみた。

日本人がなりやすい「脂肪肝」

すでにご存知の読者も多いと思うが、脂肪肝とはその名のとおり、肝臓の細胞に脂肪が蓄積した状態を言い、日本消化器病学会では「３分の１以上の肝細胞に脂肪の沈着が認められた場合に脂肪肝とする」と定義している。
脂肪肝となった状態でも、とくに症状が現れるわけでもなく、病気は静かに進行する。脂肪肝が進行すると、慢性肝炎や肝硬変、やがては肝臓がんにも進行する。慢性肝炎は、肝細胞が炎症を起こしている状態で、疲れやすい、だるい、食欲不振などの症状が現れる。
そして、炎症によって破壊された肝細胞は、自ら再生しようとするのだが、それを何度も繰り返すうち、再生に失敗し、硬くなって繊維化する。それが肝硬変だ。
肝硬変まで進行すると、ようやく外見に症状が表れるようになる。胸の部分の毛細血管が広がり、赤く浮かび上がったり、腹水といってお腹が蛙のようにぽっこりと膨れ上がったりする。また病期が進行すると大量出血に繋がる食道静脈瘤や、記憶、意識障害を伴う肝性脳症などの深刻な合併症も心配される。

肥満とアルコールがもたらす肝臓病

脂肪肝の原因は栄養の過剰摂取による肥満、そしてアルコール過剰摂取、この二つが代表的なものだ。
まず、アルコール性肝障害について。アルコール性肝障害は「常習飲酒家」「大酒家」の人に起きやすい。常習飲酒家というのは、日本酒でたとえると、1日に3合を、毎日、5年以上続けて飲んでいる人の事を指す。アルコールの量に換算すると69ｇである。さらに大酒家と呼ばれる人は、日本酒を1日に5合、10年以上続けている人のこと。アルコール換算で115ｇ。大酒家の人の場合には、高い確率で肝硬変を引き起こすという。

また、肝がんというと、ウイルス性のものが多いと思われがちだが、アルコールに起因した肝がんも、全体の22％程度あり、アルコールも肝がんの大きな危険因子の一つなのだ。
アルコールと上手に付き合うための十か条を紹介しよう。

・酒に強いか弱いか、自分の体質を知ること
・酒に弱い体質なら決して無理に飲まない
・強い体質でも1日1合程度に
・週に2日は休肝日をつくる
・強い酒は薄めて飲む
・ゆっくりと時間をかけて飲む
・つまみと一緒に飲む
・薬と一緒に飲まない
・女性は男性の半分の量とする
・休みでも朝酒をしない

これら十か条を守って適正飲酒を心がけたいものだ。ただし、すでに健康診断などで脂肪肝であると診断され、医師に禁酒をしてくださいと言われている場合には、もちろんそれに従うこと。

では、脂肪肝のもう一つの原因である肥満について。
そもそも日本人は、少しの肥満でも病期になりやすいという。それには「倹約遺伝子」というものが関係しているそうだ。
1万年ほど昔の我々人間の祖先は、狩猟や採集によって食料を得ていた。現代のように、毎日3食、安定して食事が出来たわけではなく、飢えを凌ぎながら生きてきた。そのため、この倹約遺伝子を持つようになり、僅かな食料でも生きられるよう、進化をしたのだ。その反面、栄養を採りすぎると肥満になりやすいというわけだ。

高齢になるにつれ、基礎代謝量、つまり1日に最低限必要となるエネルギー量は減っていく。若い時と同じ量の食事をとると、基礎代謝量が減っている分、余剰なエネルギーとなり、体に脂肪として蓄積されてしまうのだ。

生活習慣の改善と
運動療法、食事療法

最後に、脂肪肝の治療についてお伝えする。肥満が原因であるのならば、まずは減量。アルコールが原因であるならば禁酒である。また、糖尿病、高脂血症、高血圧などを抱えている人であれば、その治療をきちんと行うこと。そして生活習慣の改善、運動療法と食事療法だ。

　厚生労働省が、身体活動量の目標というものを提唱している。脂肪肝の治療を目的としているわけではないのだが、健康維持に必要な目標として掲げているものだ。これは「週に23エクササイズ以上の活発な『生活活動』を行い、そのうち4エクササイズ以上の活発な『運動』を行う」というもの。ここに出てくる「エクササイズ」というものは、運動の強度を表す単位だ。

たとえば『生活活動』のグループでは、普通歩行・床掃除・子供の世話などをそれぞれ20分行うと1エクササイズになる。速歩・自転車・介護・庭仕事ならそれぞれ15分行うと1エクササイズ。階段の上り下りならそれぞれ10分行うことで1エクササイズになる。
『運動』の例ならば、ボウリングなら20分で1エクササイズ。速歩・体操・ゴルフならそれぞれ15分で1エクササイズ。軽いジョギング・エアロビクス・テニスならそれぞれ10分で1エクササイズ。ランニング・水泳ならばそれぞれ7～8分行うことで1エクササイズとなる。

これらの例の中から1週間の合計で23エクササイズ、そのうち４4エクササイズ分は『運動』のグループの中から選んで行なうということが推奨されている。確実に脂肪を減らすためには、『運動』のグループの割合を増やすと良いそうだ。

食事は満腹感、満腹中枢をしっかりと働かせることが大切だ。早食いが一番悪く、満腹感を感じる間もなく、かきこむように食べてしまい、満腹感を感じる頃にはお腹がはちきれるほどに食べてしまうことになる。よく噛むことが大切で、1口30回噛んで食べると、噛むという行為自体で、満腹感を促す神経を刺激する。また、ゆっくり時間をかけて食べることになるので、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことも防げる。「食べたいものを我慢するのではなく、余分なものを食べない」ということが、ストレス無く減量するポイントなのだそうだ。

肝臓は「物言わぬ臓器」。毎日、何一つ文句を言わずに働き続けてくれている働き者だ。アルコールとの正しい付き合い、そして運動、食事のとり方。これらの生活習慣を見直して、肝臓を労わろうではないか。

■カフェインと作業効率の関係についての研究が発表された

こんなとき、あなたならどうしますか？

いかがでしょう？　働き方改革が叫ばれる中、最近では「ムリせず寝る」という答えが主流かもしれません。とはいえ正直なところ、急ぎの仕事ではそう言ってもいられないこともありますよね。

それより、コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインの助けで眠気を覚まし、少し無理をしてでも最後まで終わらせたほうがよさそうな気もします。

いったい、どちらが良いのか？　意外と悩ましいこの問いを調べた研究の結果がこの5月、発表されました。

研究を行ったのは、米ミシガン州立大学心理学部の研究グループ。実験の参加者は累計276人にのぼる大規模な実験です。

参加者はまず、ある日の夕方に研究室を訪ねるように指示され、2つのテストを受けました。ひとつは「画面に数字が表示されたら、できるだけ早くボタンを押す」というような単純なテスト。もう一つは、画面に次々と数字や文字が表示され、「アルファベットに下線が引かれていたらそれを報告する」「赤い色の数字が右に表示されていたら色を、左に表示されたら数字を報告する」というような複雑な判断を必要とするテストです。

■4つのグループに分けて実験

テストを受けた後、参加者は2つのグループに分けられました。1つのグループは、そのまま研究室に残り、徹夜します。もう1つのグループは、家に戻っていつも通り睡眠をとります。

その翌朝、参加者たちはまた研究室に集められ、実験用のカプセルを渡され、飲むように言われました。半分のカプセルにはレギュラーコーヒー2杯分ほどのカフェインが入っており、もう半分には入っていません。つまり参加者は、自分がカフェイン入りのものを飲んだのか、そうでないかは分からないことになります。「自分はカフェインを飲んだのだから、作業ができるはずだ」という思い込みによる影響（プラセボ効果）が起きないようにするためです。

つまり276人は下記の4グループに分けられたことになります。

①徹夜してカフェインをとらなかった人
②徹夜してカフェインをとった人
③睡眠をとってカフェインをとらなかった人
④睡眠をとってカフェインをとった人

飲料を飲んだのち、参加者は全員、改めて先ほど紹介した2つのテストを受けました。こうしてグループそれぞれの成績を比較することで、睡眠不足とカフェインの影響を調べたわけです。

結果はどうだったか。

■単純な作業は成績向上、複雑な作業は成績低下

まず①の「徹夜してカフェインをとらなかった」グループです。当然と言えば当然ですが、単純なテストも複雑なテストも徹夜後は正答率が下がりました。もちろん睡眠を十分にとった③や④と比較した場合でも、悪い成績でした。

気になる②の「徹夜してカフェインをとった」グループはどうだったか？　実は面白いことに、単純なテストと複雑なテストで違う傾向が見られました。

単純なテストについては、前日と比べても成績は落ちず、③・④並みのスコアを叩きだしました。カフェインをとったことで、睡眠不足の影響をカバーすることができたわけです。しかし一方、複雑なテストのほうは前日と比べ成績ダウン。①の「徹夜してカフェインをとらなかった」グループとそれほど変わらないところまで悪くなってしまったのです。

「カフェインは、単純な仕事においては睡眠不足の影響を補える。しかし頭を使わなければできない複雑な仕事の影響をカバーすることはできない」ということがわかりました。

■カフェインの効果と使うべきタイミングは

なぜ、このようなことが起きたのでしょうか。それを理解するために、まず「なぜ眠い時にコーヒーを飲むと、眠気が覚めるのか」について考えてみます。

起きている時、脳の神経細胞は活発に働きます。すると活動の副産物として「アデノシン」という物質ができます。脳には、このアデノシンの量を調べるセンサー（アデノシン受容体）があり、アデノシンが増えてくると活動にブレーキをかけます。このときに感じるのが、いわゆる「眠気」という感覚です。脳の働きすぎを監視し、休息をとれるように促すシステムが、私たちの体には備わっているわけです。

コーヒーなどに含まれるカフェインは、アデノシンと似た形をしています。そのため、アデノシンの量を調べるセンサーにくっつくことができます。カフェインがくっつくと、センサーはアデノシンの量を量れなくなります。その結果、脳にかかっていたブレーキが緩み活動が活性化。そのうえ眠気もとれる、というわけです。

「おお、素晴らしいじゃないか！」と思ってしまいそうですが、ちょっと考えればわかる通り、脳は「自分が働きすぎているかどうか」を認識できなくなっているだけで、働きすぎている状態は変わりません。脳のパフォーマンスは、休息十分な時と比べれば落ちているので、単純な作業はできるようになっても、複雑な作業ではミスを犯しやすくなります。ミシガン大学の研究結果は、このような状態のあらわれであったと考えられます。

■効果があるからこそ怖い「過信」のリスク

「でも単純な作業であれば、カフェインをとれば良いってことよね？」と思われた方がいるかもしれません。でも、この研究を行ったミシガン州立大学心理学部のキンバリー・フェン准教授によれば、その考えこそが危ないのだそうです。

「カフェインは、眠気を減らして気分を改善させてくれます。しかし睡眠不足が解消されたように感じても、より複雑な仕事のパフォーマンスは低下してしまうのです。これが、睡眠不足が非常に危険である理由の1つです」

先ほどお伝えしたように、カフェインは脳が自分の働きすぎを監視するシステムを狂わせます。眠気がおさまり、自覚的には、通常と比べて変わらぬ仕事ができるように感じさせてくれます。でも、もしかすると脳のパフォーマンスが思った以上に落ちていて、自分では「単純作業」と思っているような内容でさえミスを犯しやすくなっているのに、気が付けなくなっているかもしれないのです。長距離バスの運転手や、緊急手術を担当する医師などの職業の人がこのような状況にあったら、命に関わる事故の原因にもなりかねません。

また最近の研究では、別の問題も見えてきています。従来、睡眠は「脳の休息」という意味しかないと思われていましたが、もっとさまざまな役目を持っていることが分かってきました。例えば、脳の神経細胞に蓄積したゴミを掃除したり、複雑になりすぎてしまった神経細胞のネットワークを刈り込んで、より効率よく活動ができるようにしたりすることです。睡眠は単なる休息ではなく、よりよく活動ができるよう脳をメンテナンスする役割があることが分かってきたのです。それゆえ、睡眠不足をカフェインで紛らわせることは、1～2日なら良いかもしれませんが、それが長く続くと悪い影響がより強く出てきてしまうかもしれません。

■複雑な作業なら取りあえず寝るのが正解

この研究結果を踏まえて冒頭の問いに答えるとすれば、次のような内容になります。

「もし、ごく単純な作業をするのであれば、カフェインをとって眠気をさまして終わらせてしまうという選択肢もあるかもしれません。ただミスが許されないような複雑な作業であれば、取りあえず寝て、明日の朝からすることをオススメします。なお単純な作業だとしても、数日にわたって睡眠不足が続くようだと、カフェインの助けを借りても十分にできなくなるかもしれません」

睡眠不足とカフェインの関係について、見えてきた新しい知見。良かったら日々の生活に、生かしてみてくださいね。

参考資料
Caffeine selectively mitigates cognitive deficits caused by sleep deprivation
Michelle E Stepan et al. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2021 May 20
Study:Don’tcountoncaffeinetofightsleepdeprivation
MSU TODAY May 26, 2021

----------

----------

　おいしさや栄養だけでなく、食品ロスの削減という意味でも、食材のできるだけ多くの部分をきちんと食べたいという人は多い。特に茎や芯など、硬い部分を別に調理したくなる野菜は、人によって「可食部」が異なるようだ。オイシックス・ラ・大地（東京）が8月に行ったアンケート調査では、6割の家庭がブロッコリーの芯を食べていたのに対し、ほうれん草や小松菜の軸を食べるという人は32％にとどまった。

　全国の生産者50人、20～59歳の消費者523人が回答。ほうれん草などの軸は、生産者は70%がそのまま食べており、可食部分に関する知識や、おいしく食べるための調理の仕方など、情報提供にはまだ課題があるようだ。

　一方で、生産者に「一般に捨てられがちな部分をどうやって食べているか」聞いたところ、「固い桃は皮ごと食べている」といった回答のほか、一般には85%捨てられているピーマンの種は「ひき肉と合わせると分からなくなるのでキーマカレーに」、95%捨てられている玉ねぎの皮は「煮出してお茶に」など、野菜を捨てないレシピやアイデアが寄せられた。